歳を重ねると、足腰が弱くなってきたと感じることはありませんか？
足腰が弱くなると要介護リスクを高めると言われています。
私も年々筋力の低下を感じるようになり、ここで紹介する方法で日々トレーニングに励んでいます😅
初心者の方で足腰の強化に何をすれば良いのかお悩みの方は、
この記事の通りにやっていただくのも良いかと思います。
強い足腰の維持には下半身の筋力維持が欠かせない
足腰の衰えを感じたとき、下半身の筋力が低下しているかもしれません。
下半身の筋力低下によって、歩くときの歩き出しが遅くなり、歩くスピードは落ちます。
また、下半身の筋力が低下すると、立ち上がるのが大変になることも多いです。
少し、専門的なことになりますが、
筋力は20代〜30代で最大になると思われがちですが、実際は40代ぐらいまで維持されます。
歳を重ね50代になりゆるやかに低下し、80代では筋肉量が20代の頃の半分になると言われてます。
（簡単に、筋力は筋肉の総量に比例するとすれば、筋力が半減したことになります😥）
何もしなければ、下がっていく筋力ですが、
筋力を維持・向上させる方法が筋力トレーニングです。
最近では、筋肉は何歳になっても増やすことが可能だということがわかってきていますので、
衰えた足腰の強化にオススメしたいのが、下半身の筋力トレーニングです🏋️
下半身を効率的に鍛える方法として、スクワットをここでは紹介します。
足腰を鍛える筋力トレーニング スクワットのやり方
ここでは文章でも非常にわかりやすいスクワットのやり方を紹介します😄
基本のスクワット（ノーマルスクワット）のやり方
１、足を肩幅に開く
２、つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
３、背筋を伸ばして体を下に下ろす
４、膝が90度になるぐらいまで下がる
５、足の真ん中で体を上に持っていく
繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
スクワットの効果が上がる正しいやり方・フォームとは？8種類のアレンジや効率良く鍛えるコツも紹介のやり方を徹底解説！鍛えられる部位や効果を高めるポイント/RETIO BODY DESIGN
上の箇条書きに説明を加えると、
まず立ち位置は、つま先を親指２本分くらい外側に向け肩幅よりやや幅を広く足を開いて立ちます。
次に体を下ろしていきます。背筋を伸ばして胸を張りつつお尻一個分だけ後方にお尻を並行移動させるようなイメージで腰を下ろします。初心者はつま先体重になりがちなので、踵に体重が掛かるのを意識する上手くいくことが多いです。
下ろしたら、再度スタート地点まで足腰を伸ばします。
とはいえ、文章ではイメージが湧きにくいですよね💦
スクワットのやり方に関する情報はたくさん見つかりますが、
いまいちわかりにくく、どこに効くのが正しいのか伝わりにくいものです😥
わかりやすい動画がありましたので、参考にしてみて下さい。
曲げる角度は太腿（ふともも）が床と並行になるくらい、できるならさらに深く曲げるのが良いです。
さらに効果を求めるならば伸ばすときのポイントは、完全に膝を伸ばし切らないこと。
これにより筋肉を収縮し続ける効果によって、短時間でトレーニング効果を高めることが可能です。
足腰を鍛える筋力トレーニング スクワットの効率の良さ
スクワットでは下半身のほぼ全てと言っても良い筋肉を動かします。
お尻、太もも、脛（すね）の横、ふくらはぎ、
さらに前傾の姿勢を維持するため背中の筋肉も使う全身運動です😁
効率的に体を鍛えられることから「キングオブエクササイズ」とも呼ばれています。
スクワットの動きは、足関節、膝間接、股関節、さらに体幹を含めたら各椎体間接が総動員されるため、多関節運動と呼ばれます。多関節運動では様々な関節の位置を把握して筋肉の収縮具合と重心のコントロールをリアルタイムで調整するため、バランス能力を高め日常動作の改善に繋がりやすいという効果があります。
スクワットの効率の良さを知るためには下記のTarzanの記事がとても参考になります。
足腰を鍛える筋力トレーニング スクワットをやるタイミング
筋トレとしてスクワットに取り組むタイミングは、
”暇なときにパッとやる！”これに限ります。
具体的に解説します。
隙間時間に10回を目指して取り組みます。最初は、毎日1回はやるようにしましょう。
頭に残っているときに、その場で取り組みます。1人のときは絶好のチャンスです。
段々習慣化してきて、2週間くらいで楽になります。
次のステップでは、
①回数を増やす
②膝を完全に伸ばし切らない方法でやる
③腰を下ろす際の膝の角度をさらに下げてフルスクワットと呼ばれるスクワット方法に近づける。
以上の３つ条件で実践していきます。（初めはキツイです。）
最終的にトレーニングが楽になり、暇なときに取り組むだけでは物足りなくなります。
この段階でノーマルなスクワットで達成できる足腰の強化の基礎部分は終了です😁
まとめ
足腰の衰えを感じたときのオススメの筋力トレーニングとして、
今回は、スクワットを紹介しました。
足腰の強化はスクワットのやり方さえ覚えれば、案外簡単にできます😁
そして、早めに取り組むほど、足腰を強化するのが容易です。
皆さんもぜひ、暇な時間を見つけてスクワットしてみて下さい。
この記事が皆さんのお役に立てたら嬉しいです。
